ダイエットで1日何歩歩く?30代男性が実際に歩数を記録してみた

ゴリダンです。「ダイエット 歩く 何歩」で検索している人は、1日どれくらい歩けば痩せるのか目安が知りたいんじゃないかと思う。ただ先に言っておくと、この記事で「1日○歩歩けば痩せます」みたいな結論を出すつもりはない。自分の場合、実際に歩数と体重を記録してみたら、歩数だけでは説明できないことの方が多かった。今回はその正直な記録を公開してみる。

これはゴリダン個人の記録であり、効果を保証するものではありません。歩数と体重の関係には個人差があり、ここでのデータもサンプル数が少ない一個人の記録にすぎません。体重の増減は脂肪の増減とイコールとは限らない点にもご注意ください。

平均すると1日何歩歩いているか

記録をつけている9月14日〜30日の17日間の歩数を平均すると、だいたい1日5,000歩くらいになる。一番多かったのは9月17日の10,000歩、一番少なかったのは3,000歩の日が何日かあった。正直に言うと、特に意識せず過ごした日は3,000〜4,000歩どまりで、6,000歩を超えるのは「今日は歩こう」と決めて行動した日だけだ。

この章のまとめ
17日間の平均は約5,000歩、最大10,000歩・最少3,000歩でした。意識して歩いた日だけ6,000歩を超え、それ以外は3,000〜4,000歩どまりというのが実態です。

歩数が多い日・少ない日で体重はどう変わったか

ある日の歩数と、その翌朝の体重変化(前日比)をペアにして比べてみた。歩数が少なかった日(目安4,000歩以下、10件)の翌朝の体重変化は平均-0.06kg、歩数が多かった日(目安6,000歩以上、7件)は平均-0.03kgだった。

歩数の目安	該当日数	翌朝の体重変化(平均)
4,000歩以下(少ない日)	10日	-0.06kg
6,000歩以上(多い日)	7日	-0.03kg

正直、この数字だけ見ると「歩いても歩かなくてもあまり変わらない」ように見える。ただしこれは17日分という少ないサンプルの個人の記録であり、統計的にちゃんとした結論ではない。それよりも気づいたのは、平均値よりも日ごとのブレの方がずっと大きかったことだ。

この章のまとめ
歩数が少ない日・多い日で翌朝の体重変化の平均を比べると、大きな差は出ませんでした。ただしサンプル数が少なく、統計的な結論ではありません。

歩数より効いていたのは「前日の食事・お酒」だった

一番分かりやすい例が9月27日だ。この日は7,000歩歩いていて、歩数だけ見れば「歩いた日」に入る。ところが翌朝9月28日の体重は+0.8kgも増えていた。原因は歩数ではなく、その日の夕食で見慣れない食材とお酒を楽しみすぎたことだ。逆に9月19日は3,000歩しか歩いていないが、翌朝9月20日は+0.3kgと、増加幅は意外と小さかった。

この2つを見比べると、少なくとも自分の場合、体重を動かしている一番の要因は歩数ではなく、夜に何をどれだけ食べて飲んだかの方だと感じている。歩数を頑張って稼いでも、夜にそれ以上食べて飲んでしまえば簡単に帳消しになる、というのが正直な実感だ。

この章のまとめ
7,000歩歩いた翌朝に+0.8kg増えた日があり、原因は歩数ではなく夜の食事・お酒の量でした。自分の場合、歩数よりも夜の食事量の方が体重への影響が大きいと感じています。

歩数を増やす工夫にしていること

それでも歩くこと自体は続けている。仕事終わりに、あえて空腹の状態を作ってウォーキングするのが自分の基本パターンだ。空腹の状態で有酸素運動をすると効果を感じるという自分なりの実感があり、ランニングではなくウォーキングを選んでいるのは、以前ランニングで膝を痛めて挫折した反省からだ。意識して歩くときは、だいたい40分くらいの早歩きを目安にしている(正確な歩数を数えながら歩いているわけではない)。

歩数の記録方法について補足しておくと、スマホの歩数計アプリで記録しているので、厳密には「ウォーキングした歩数」というより「スマホを持ち歩いていた時間の歩数」になる。仕事中もほとんどスマホを持ち歩いているので、実態に近い数字だとは思っているが、計測の性質上そこまで厳密なものではないことは先に断っておきたい。

この章のまとめ
仕事終わりに空腹の状態でウォーキング(目安40分の早歩き)するのが基本パターンです。歩数はスマホの歩数計アプリによる記録で、仕事中の歩数も含まれるため、厳密な数値ではない点はご了承ください。

「1日○歩歩けば痩せる」と言い切れない理由

よくダイエット系の情報で「1日1万歩歩けば痩せる」といった目安を見かけるが、自分の17日間の記録を見る限り、歩数だけで体重の増減をきれいに説明することはできなかった。歩数以外にも、その日の食事量・お酒の量・睡眠・体調など、影響する要素は無数にある。なので、この記事では具体的な歩数の目標値を断定するのではなく、「自分の場合はこうだった」という一つの記録として見てもらえたらと思う。

この章のまとめ
歩数だけで体重の増減を説明するのは難しく、食事・お酒など他の要素の影響の方が大きいと感じています。具体的な目標歩数を断定するのではなく、一つの記録として参考にしてください。

よくある質問

Q. 平均して1日どれくらい歩いている?
17日間の記録では平均約5,000歩でした。意識して歩いた日だけ6,000歩を超え、それ以外は3,000〜4,000歩程度です。

Q. 歩数を増やせば必ず体重が減る?
自分の記録では、歩数が多い日・少ない日で翌朝の体重変化に大きな差は出ませんでした。食事やお酒の量の方が影響が大きいと感じています。

Q. 歩数を増やすコツは?
自分の場合は、仕事終わりに空腹の状態であえてウォーキングするようにしています。ランニングは膝を痛めた経験があるので避けています。

この章のまとめ
歩数は意識しないと3,000〜4,000歩どまりで、増やすには「歩く時間」を意図的に作る必要があると感じています。歩数を増やすこと自体が体重減少を保証するものではありません。

まとめ

17日間、歩数と体重を記録してみて分かったのは、「歩数だけで体重は決まらない」ということだった。歩数が多い日・少ない日で平均の体重変化に大きな差はなく、むしろ夜の食事やお酒の量の方が結果を左右していた。歩数・食事・お酒はそれぞれ影響し合っているので、食事の記事やお酒との付き合い方の記事も合わせて見てもらうと、全体像がつかみやすいと思う。実際の体重の推移はダイエット記録にまとめている。

この記事はゴリダン個人の記録・考え方であり、効果を保証するものではありません。歩数と体重の関係には個人差があり、ここで紹介したデータもサンプル数が少ない個人の記録です。体調に不安がある場合は自己判断せず、医師にご相談ください。

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