ダイエット中の夜ご飯はどうする?お酒を飲む前提で調整している方法

ゴリダンです。「ダイエット 夜ご飯」で検索している人の中には、自分と同じく「お酒はやめたくないけど、夜ご飯はどうにかしたい」というタイプの人もいるんじゃないかと思う。今回は夜ご飯というメニュー側、つまりご飯やおかずをどう組み立てているかに絞って、具体的なやり方を紹介する。

これはゴリダン個人の食事の記録・考え方であり、効果を保証するものではありません。お酒の量や適量には個人差・体質差があります。無理な飲酒や過度な食事制限は健康に影響することもあるので、自分の体調と相談しながら参考にしてください。

基本方針:お酒は飲む、その代わりご飯とおかずの量で調整

自分の場合、夕食のお酒は絶対に削らないと決めている。その代わり、ご飯とおかずの量を減らすことで全体のバランスを取るようにしている。「お酒をやめれば痩せるのは分かっている」と言われればその通りだが、それができるなら苦労しない。やめられないなら他で帳尻を合わせる、というのが自分なりの現実的な落としどころだ。

この章のまとめ
お酒は我慢せず、その代わりご飯とおかずの量で調整するというのが基本方針です。「やめる」より「他で帳尻を合わせる」ほうが、自分には続けやすい方法でした。

食べる順番・ペースの工夫

昼を抜いている分、夜はどうしても「食べたい」気持ちが強くなる。お腹が空いている状態で一気にガッと食べ始めると際限なく食べたくなるので、最初はあえて少量(腹1〜3分目くらい)だけ食べて、10分くらい時間を空けるようにしている。そうすると「もうそんなに食べなくていいかも」という気持ちに変わっていることが多い。お酒も同じで、最初の一杯をゆっくり飲むようにすると、ペースが落ち着きやすい気がしている。

この章のまとめ
最初に少量だけ食べて時間を置く、というペースの工夫で食べ過ぎを防いでいます。空腹のまま一気に食べ始めないことが、自分にとってのポイントです。

飲み会・外食のときはどうしているか

友人や家族、親戚との集まりでお酒を飲む場では、正直「ダイエット中」とは言い出しにくい。言うと相手も気を使って空気が悪くなるので、その場では何も言わずに、用意されたものを普通に食べている。外食は単純に美味しくて量も食べ過ぎてしまいがちで、ここで無理にコントロールしようとするとかえってストレスになる、というのが自分の実感だ。その代わり、翌日以降の食事量や歩く量で調整して戻すようにしている。

この章のまとめ
飲み会・外食の場では無理にコントロールせず、普通に楽しむようにしています。その代わり、翌日以降の食事や歩く量で調整して戻す、というのが自分のやり方です。

それでも崩れる日はある

正直に言うと、この方法でも週末の外食・飲酒で体重が増える日は普通にある。実際の記録でも、週末に+0.3kg増えた日や、見慣れない食材とお酒を楽しみすぎて+0.8kg増えた日があった。ただ、そこで「もうダメだ」とやめるのではなく、平日の昼抜きでまた戻す、というジグザグのパターンを繰り返すことで、トータルではマイナスに持っていけている。

この章のまとめ
完璧に調整できる日ばかりではなく、崩れる日も普通にあります。大事なのは崩れないことではなく、崩れても戻すパターンを繰り返すことだと感じています。

よくある質問

Q. お酒をやめたほうが早く痩せますよね?
おそらくその通りだと思います。ただ自分の場合、お酒を我慢する方法は何度試しても続かなかったので、やめることより「続けられること」を優先しています。

Q. 飲み会で食べ過ぎた日はどうする?
自分はその場では気にせず楽しみ、翌日以降の食事量や歩く量で調整して戻すようにしています。1日単位ではなく、数日単位で帳尻を合わせるイメージです。

この章のまとめ
お酒をやめる方法が一番効果的なのは承知の上で、続けやすさを優先した工夫をしています。崩れた日は翌日以降で戻す、という考え方が自分には合っています。

まとめ

お酒を飲む前提で夜ご飯を組み立てる場合、「ご飯とおかずの量で調整する」「少量から食べて時間を置く」「飲み会では無理をせず翌日以降で戻す」というのが、自分が実際にやっている工夫だ。崩れる日もあるが、崩れても戻すパターンを繰り返すことを大事にしている。お酒そのものをやめない理由や付き合い方はお酒の記事に、実際の体重の推移はダイエット記録にまとめているので、気になる人はそちらも見てみてほしい。

この記事はゴリダン個人の体験・考え方の記録です。お酒の適量・食事の調整方法には個人差があり、効果を保証するものではありません。体調に不安がある場合は自己判断せず、医師や専門機関にご相談ください。

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