【ダイエット記録パート4】173cm・最高81kgの30代男性が7日間でどう変わったか【写真あり】

前回に続き、簡単に経緯をまとめておきます。

• 前回(パート3)は10/1〜10/7の7日間をまとめた
• 体重は76.8kg→75.9kgで、-0.9kgとこれまでで一番減った週だった
• 今回は続く10/8〜10/14の7日間をまとめる
• この期間は体重が一度77.0kgまで戻った一方で、ズボンが緩くなる・腕立て伏せが軽くなるという数字以外の変化があった

前回と同じく、毎日X(旧Twitter)とThreadsに体重と食事の記録を投稿していますが、数字だけその場その場で流れていくとまとまった変化が見えづらいので、今回も7日分のログをまとめて振り返ります。

自己最高体重	81kg
今回の記録開始時(10/8)	75.5kg
今回の記録終了時(10/14)	76.2kg
目標体重	73kg
81kg時点からの減少	約4.8kg
今回7日間の変化	+0.7kg

先に結論だけ書いておきます。

• 体重は7日間で75.5kg→76.2kg、+0.7kgの増加(10/10に75.2kgの最低値を出したあと、10/12に77.0kgまで戻った)
• 10/10の75.2kgは、記録を始めてからの最低値だった
• 数字は増えたものの、いつも履いているズボンのウエストが余るようになり、腕立て伏せも少し軽くなってきた
• 写真を並べても、正直「変わったような、変わっていないような」というレベル
• 腕立て伏せ・スクワット30回ずつは、7日間すべてできた(前回は4日)
• 平均歩数は約4,571歩で前回より減り、3,000歩の日が4日あった

この週に頼ったものは、夜のナッシュ(冷凍弁当)と、朝のサラダチキン+ほりにし(アウトドアスパイス)の2つです。どう使ったかは記事の途中にまとめています。

あとひとつ注意点です。この記事で「体重が減った」「増えた」と書いているのは、あくまで体重計の数字の話で、脂肪が落ちた・ついたという意味ではありません。汗による水分の増減や、その日の食事量でも簡単に上下する数字なので、体重の増減=脂肪の増減ではない、という前提で読んでいただけたらと思います。

7日間でどう変わった?

今回も先に写真からいきます。記録を始めた10/8と、直近10/14の正面写真を並べてみました。先に言っておくと、今回は体重が増えて終わった週なので、劇的な変化はありません。

この記事はゴリダン個人の食事・体重の記録です。特定の方法やペースの効果を保証するものではなく、体重の増減には個人差があります。無理な食事制限はせず、体調と相談しながら参考にしてください。

前回(パート3)と比べてどうだったか

今回で4回目の記録なので、これまでとの比較もしておきます。

期間	体重の変化	1日あたりの平均	平均歩数
パート1(9/15〜9/23・9日間)	77.4kg→77.1kg(-0.3kg)	約-0.03kg/日	約5,278歩
パート2(9/24〜9/30・7日間)	76.9kg→76.5kg(-0.4kg)	約-0.06kg/日	約4,286歩
パート3(10/1〜10/7・7日間)	76.8kg→75.9kg(-0.9kg)	約-0.13kg/日	約5,500歩
パート4(10/8〜10/14・7日間)	75.5kg→76.2kg(+0.7kg)	約+0.10kg/日	約4,571歩

記録を始めてから初めて、週の終わりの体重が始まりより増えました。ただ、パート3の最終日(10/7・75.9kg)を基準にすると10/14までは+0.3kgで、10/8が-0.4kgだった分が表の数字を少し大きく見せています。歩数は平均が前回より減り、5,000歩を超えた日は2日(10/10・10/11)だけでした。一方で腕立て伏せ・スクワットは7日間すべてできていて、ここは前回(4日)から伸びています。

この7日間でやったこと

• 朝食はしっかり食べる、昼食は基本抜き、というパターンは継続(10/11の日曜だけ昼にチキンフライサンド)
• 腕立て伏せ30回・スクワット30回を、7日間すべてやった
• 10/12〜10/14の夜は、冷凍弁当のナッシュを1食分と決めて食べた(10/14だけ1.5食分)
• 10/11の朝は、サラダチキン200gにほりにしをかけて食べた

筋トレについては、前回「できる日にやる」くらいの温度感で始めたものが、今回は7日間すべて続きました。歩数は少ない週でしたが、家でできる筋トレだけは毎日続いた形です。

なお、昼食を抜く日が多いことや、夜に毎日お酒を飲んでいることも含めて、これはあくまで私個人の生活の中でのやり方です。決しておすすめしているわけではありません。

この7日間で頼ったものを、さらっとまとめ

この7日間で実際に食べた冷凍弁当とサラダチキン、スパイスを、「どんな場面で使ったか」から要点だけまとめておきます。

ナッシュ(冷凍弁当):夜の量を「1食分」で止めるために

私の場合、夜はお酒を飲むのが前提なので、問題はいつも「ごはんとおかずをどこで止めるか」でした。10/12・10/13の夜はナッシュを1食分とごはんに決めて食べて(10/13はごはんが大盛りになりましたが)、10/14は子供が残した分を足して1.5食分になりました。ナッシュを含む宅配弁当5社の違いはこちらの比較記事にまとめています。実際に食べてみた記事も近いうちに公開する予定です。

サラダチキン+ほりにし:昼を抜く分、朝をしっかり食べるために

昼を抜く生活なので、朝はしっかり食べたいところです。10/11の朝はサラダチキン200g(常温保存のミート21と、スーパーで買った伊藤ハムのものを妻と分けながら。2つの食べ比べは別の記事に書いています)にパスタ1束で、サラダチキンにはアウトドアスパイスの「ほりにし」をかけました。ミート21のサラダチキンは、ミート21様から提供いただいたものです。公式サイトによると原材料は九州産の鶏肉のみで、食塩も無添加、未開封なら常温で保存できます。詳しくは実際に食べてみた記事に書いています。

ほりにしは自分で買ってサラダにかけてみた記事にも書いたとおり、ラベルの原材料の先頭が食塩なので、かけすぎないことだけ意識して使っています。

この期間の結果

• 体重:75.5kg → 76.2kg(+0.7kg)
• 目標73kgまで:あと3.2kg

7日間で+0.7kgですが、中身は上下が激しい週でした。10/10に75.2kgと記録開始以来の最低値を出したあと、10/11の日曜に昼チキンフライサンド・夜ラーメン大盛りとチャーハンが入り、10/12に77.0kgまで+1.8kg戻りました。そこから10/13に-0.8kgで76.2kgまで戻し、10/14は横ばいです。前回の+1.1kgは2日で戻せましたが、今回は2日では戻しきれませんでした。

体重推移

日付	体重(kg)	歩数	メモ
10/8(木)	75.5	4,000歩	-0.4kg。夜は焼き鳥10本・唐揚げ3個。腕立て・スクワット30回
10/9(金)	75.9	3,000歩	+0.4kg。いつものズボンのウエストが余る感じに気づいた日
10/10(土)	75.2	6,000歩	-0.7kg。記録開始以来の最低値。夜は鍋300g、ハイボールは850mlと多め
10/11(日)	76.0	10,000歩	+0.8kg。朝はサラダチキン+ほりにし。昼はチキンフライサンド、夜はラーメン大盛りとチャーハン
10/12(月)	77.0	3,000歩	+1.0kg。夜はナッシュ1食+白ごはん1杯
10/13(火)	76.2	3,000歩	-0.8kg。朝は生姜焼き丼大盛り、夜はナッシュ1食+大盛りごはん
10/14(水)	76.2	3,000歩	±0kg。夜はナッシュ1.5食分+鳥刺し100g

一方で10/9は、体重が+0.4kgと増えた日なのに、いつも履いているズボンのウエストが余っていることに気づいた日でもありました。体重計の数字と見た目は、必ずしも同じ方向に動かないようです。

見た目の変化(日別)

冒頭では10/8と10/14だけ並べましたが、今回も7日分すべて撮れています。1日単位で見るとほとんど分からない変化ですが、記録として残しておく意味で全部載せます(写真が多いので、下の見出しをタップすると開きます)。

食事の記録

推定カロリーの列は、栄養士やアプリで計算した正確な数値ではなく、あくまでも個人での一般的な感覚での計算です。幅を持たせた目安として見ていただければと思います。

日付	朝食	昼食	夕食・間食	推定カロリー(目安)
10/8	ご飯(茶碗1杯)+餃子スープ	抜き	焼き鳥串10本、唐揚げ3個、サラダ、ご飯(茶碗1杯)、ハイボール500ml、ビール350ml	約2,100〜2,500kcal ※個人の目安
10/9	お茶漬け(茶碗1杯)+スクランブルエッグ(ほうれん草とチーズ入り・卵1個分)	抜き	ご飯(茶碗1杯)、コロッケ2つ、蒸し野菜の豚肉のせ200g、ハイボール500ml	約1,500〜1,800kcal ※個人の目安
10/10	お茶漬け(茶碗1杯)	抜き	ご飯(茶碗1杯)、鶏と豚の野菜鍋300g、ハイボール850ml	約1,200〜1,500kcal ※個人の目安
10/11	サラダチキン200g(ほりにしがけ)+パスタ1束(塩ゆで)	チキンフライサンド	ラーメン大盛り、チャーハン	約2,500〜3,000kcal ※個人の目安
10/12	そうめん2束+バナナ1本	抜き	ナッシュ1食、白ごはん1杯、ハイボール500ml	約1,200〜1,500kcal ※個人の目安
10/13	生姜焼き丼(大盛り)	抜き	ナッシュ1食、大盛りごはん、ハイボール500ml	約1,800〜2,100kcal ※個人の目安
10/14	ご飯(茶碗1杯)+味噌汁	抜き	ナッシュ1.5食分、鳥刺し100g、ハイボール500ml	約1,200〜1,500kcal ※個人の目安

自分なりに気づいたこと
今回の7日間で一番体重に出たのは、10/11(日曜)の昼チキンフライサンド・夜ラーメン大盛りとチャーハンで、翌10/12に+1.0kgでした。歩数は1万歩と一番歩いた日だったのに、です。一方で、夜をナッシュ1食分に固定した10/12〜10/14は、数字が戻る・横ばいで落ち着きました。「夜の量を決めておく」のは自分には合っているようで、崩れるのはいつも「週1回だから」と自分に許可を出した日だ、というのが今回の反省です。

良かったこと

• 10/10に75.2kgと、記録を始めてからの最低値を出せた
• 腕立て伏せ・スクワット30回ずつを7日間すべて続けられた(前回は4日)
• 腕立て伏せが少し軽くなってきた
• いつも履いているズボンのウエストが余って、ずれてくるようになった
• 夜をナッシュ1食分に固定すると、量で迷わずに済んだ

悪かったこと・課題

• 記録を始めてから初めて、週の終わりが始まりより重い(+0.7kg)で終わった
• 10/11の日曜にラーメン大盛り+チャーハンまで食べて、翌日に77.0kgまで戻った。前回と違って2日では戻しきれなかった
• 歩数は3,000歩の日が4日あり、平均も前回より減った
• 10/14は子供が残した分を食べて、ナッシュ1食分で止める約束が1.5食分になった
• 夜のお酒は7日間すべて続いていて、10/10はハイボール850mlと多めだった

次の目標

ここまで4回分(9/15〜10/14、計30日間)を振り返ると、記録を始めた9/15の77.4kgから76.2kgまで、-1.2kgになりました。前回時点の-1.5kgからは少し戻った形ですが、ズボンが緩くなる・腕立て伏せが軽くなるという、体重計には出ない変化が今回初めて出てきました。

• 腕立て伏せ・スクワットは、10/15から50回ずつに増やす
• 歩数は3,000歩の日を減らしたい(仕事が忙しい日でも合間に少しでも歩く)
• 日曜のラーメンで「週1回だから」と調子に乗らない(大盛り+チャーハンまでは行かない)
• 平日の夜は「ナッシュ1食分で止める」を続ける(子供の残した分を足して1.5食分にしない)
• 朝しっかり食べる・昼抜き・夜は量で調整、という基本パターンは継続する
• 次の期間(10/15〜)も同じ形式でまとめる

来週も続けるもの

この週に使ったもののうち、来週も続ける予定なのは次の2つです。夜のナッシュは残りのストックを平日の夜に1食分ずつ、朝はサラダチキンにほりにしをかけて食べる形を試していくつもりです。ミート21の公式サイトで詳細を見る

この続き(パート5・10/15〜10/21)はこちらの記事にまとめています。

9月まるごと16日間(パート1+パート2)の総まとめはこちらの記事にまとめています。10月分も、月末に同じ形で総まとめ記事を書く予定です。

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