【ダイエット記録パート5】173cm・最高81kgの30代男性が7日間でどう変わったか【写真あり】

前回に続き、簡単に経緯をまとめておきます。

• 前回(パート4)は10/8〜10/14の7日間をまとめた
• 体重は75.5kg→76.2kgで、記録を始めてから初めて増えて終わった週だった
• 今回は続く10/15〜10/21の7日間をまとめる
• この期間から、腕立て伏せとスクワットを30回ずつから50回ずつに増やした

前回と同じく、毎日X(旧Twitter)とThreadsに体重と食事の記録を投稿していますが、数字だけその場その場で流れていくとまとまった変化が見えづらいので、今回も7日分のログをまとめて振り返ります。

自己最高体重	81kg
今回の記録開始時(10/15)	77.0kg
今回の記録終了時(10/21)	76.4kg
目標体重	73kg
81kg時点からの減少	約4.6kg
今回7日間の変化	-0.6kg

先に結論だけ書いておきます。

• 体重は7日間で77.0kg→76.4kg、-0.6kgの減少(前回の+0.7kgから、また減る方向に戻った)
• 土日(10/17・10/18)に食べ過ぎて、10/19に77.0kgまで戻ったものの、翌日には76.0kgまで戻せた
• 腕立て伏せ・スクワットは50回ずつに増やし、7日中5日できた(土日の2日はできなかった)
• 平日の夜は、冷凍の宅配食(ナッシュ・グリーンスプーン)を食べた日が4日あった(どちらも10/18に定期便を止めていて、届いていた分をこの週で食べ切った)
• 写真を並べても、見た目は正直ほとんど変わっていない

この週に食べたものの中から、平日の夜の冷凍の宅配食(ナッシュとグリーンスプーン)と、朝のほりにし(アウトドアスパイス)・サラダチキンについて、どう使ったかを記事の途中にまとめています。

あとひとつ注意点です。この記事で「体重が減った」「増えた」と書いているのは、あくまで体重計の数字の話で、脂肪が落ちた・ついたという意味ではありません。汗による水分の増減や、その日の食事量でも簡単に上下する数字なので、体重の増減=脂肪の増減ではない、という前提で読んでいただけたらと思います。

7日間でどう変わった?

今回も先に写真からいきます。記録を始めた10/15と、直近10/21の正面写真を並べてみました。先に言っておくと、7日間で-0.6kgなので、見た目の劇的な変化はありません。

この記事はゴリダン個人の食事・体重の記録です。特定の方法やペースの効果を保証するものではなく、体重の増減には個人差があります。無理な食事制限はせず、体調と相談しながら参考にしてください。

前回(パート4)と比べてどうだったか

今回で5回目の記録なので、これまでとの比較もしておきます。

期間	体重の変化	1日あたりの平均	平均歩数
パート1(9/15〜9/23・9日間)	77.4kg→77.1kg(-0.3kg)	約-0.03kg/日	約5,278歩
パート2(9/24〜9/30・7日間)	76.9kg→76.5kg(-0.4kg)	約-0.06kg/日	約4,286歩
パート3(10/1〜10/7・7日間)	76.8kg→75.9kg(-0.9kg)	約-0.13kg/日	約5,500歩
パート4(10/8〜10/14・7日間)	75.5kg→76.2kg(+0.7kg)	約+0.10kg/日	約4,571歩
パート5(10/15〜10/21・7日間)	77.0kg→76.4kg(-0.6kg)	約-0.09kg/日	約4,571歩

週の中では-0.6kgと減りましたが、パート4の最終日(10/14・76.2kg)を基準にすると10/21までは+0.2kgです。10/15の朝が77.0kgと高いところから始まった分、表の数字は少し良く見えています。平均歩数は前回とまったく同じ約4,571歩で、5,000歩を超えたのは10/15・10/18の2日でした。

この7日間でやったこと

• 腕立て伏せ・スクワットを、30回ずつから50回ずつに増やした(7日中5日)
• 10/15は久しぶりにランニングをして、20kgの子供をおんぶしてのスクワットもやった
• 朝食はしっかり食べる、平日の昼食は抜き、というパターンは継続(土日の10/17・10/18は昼も食べた)
• 平日の夜は、10/15がナッシュ、10/19〜10/21がグリーンスプーン(どちらも冷凍の宅配食)だった

筋トレは前回の最後に宣言したとおり、10/15から50回ずつに増やしました。土日の2日はできませんでしたが、平日は5日とも続いています。

なお、昼食を抜く日が多いことや、夜に毎日お酒を飲んでいることも含めて、これはあくまで私個人の生活の中でのやり方です。決しておすすめしているわけではありません。お酒をやめずに続けている理由はこちらの記事に書いています。

この7日間で頼ったものを、さらっとまとめ

この7日間で実際に食べた冷凍の宅配食とサラダチキン、スパイスを、「どんな場面で使ったか」から要点だけまとめておきます。

冷凍の宅配食(ナッシュ・グリーンスプーン):平日の夜の量を決めるために

私の場合、夜はお酒を飲むのが前提なので、問題はいつも「ごはんとおかずをどこで止めるか」です。この週は、10/15の夜がナッシュ1食分とごはん大盛り1杯、10/19と10/20の夜がグリーンスプーン1食分とごはん1杯でした。10/21は家族3人でグリーンスプーンを4つ開けて分けたので、自分は1.5食分くらい食べています(量は正確には測っていません)。どちらも10/18に定期便を止めていて、届いていた分をこの週で食べ切りました。グリーンスプーンは自分で注文したもので、ナッシュを含む宅配弁当の違いはこちらの比較記事にまとめています。どちらも、実際に食べてみた記事を近いうちに公開する予定です。

ミート21のサラダチキン:朝のサラダに乗せて

10/18の朝は、サラダチキンを乗せたサラダに卵1つ、梅おにぎり1個でした。このサラダチキンは常温保存できるミート21のもので、ミート21様から提供いただいたものです。詳しくは実際に食べてみた記事に書いています。

ほりにし:朝のお茶漬けにかけて

10/17の朝は、お茶漬けにアウトドアスパイスの「ほりにし」をかけてみました。ほりにしは自分で買ったもので、前回まではサラダやサラダチキンにかけていました。ラベルの原材料の先頭が食塩なので、かけすぎないことだけ意識して使っています。サラダにかけたときの感想はこちらの記事に書いています。

この期間の結果

• 体重:77.0kg → 76.4kg(-0.6kg)
• 目標73kgまで:あと3.4kg

7日間で-0.6kgですが、今回も中身は上下の大きい週でした。10/15の77.0kgから、10/18には75.9kgまで下がりました。ところが土日の10/17・10/18に食べ過ぎて、10/19に77.0kgまで+1.1kg戻っています。そこから10/20に-1.0kgで76.0kgまで戻し、10/21は76.4kgでした。前回は週末の食べ過ぎを平日で戻しきれませんでしたが、今回は1日でほぼ戻せています。

体重推移

日付	体重(kg)	歩数	メモ
10/15(木)	77.0	7,500歩	+0.8kg。久しぶりにランニング。腕立て・スクワットを50回に増やした初日
10/16(金)	76.6	3,500歩	-0.4kg。夜は豚野菜鍋とうどん1.5玉
10/17(土)	76.0	3,000歩	-0.6kg。朝はほりにしお茶漬け。夜はフグ鍋と雑炊、ビールとチューハイ。筋トレはできず
10/18(日)	75.9	7,000歩	-0.1kg。この期間の最低値。昼はケンタッキー、夜はラーメン二玉とハイボール1L。筋トレはできず
10/19(月)	77.0	4,000歩	+1.1kg。夜はグリーンスプーン1食分+白ごはん1杯
10/20(火)	76.0	4,000歩	-1.0kg。夜はグリーンスプーン1食分+白ごはん1杯
10/21(水)	76.4	3,000歩	+0.4kg。夜はグリーンスプーンを家族で分けて約1.5食分

見た目の変化(日別)

冒頭では10/15と10/21だけ並べましたが、今回も7日分すべて撮れています。1日単位で見るとほとんど分からない変化ですが、記録として残しておく意味で全部載せます(写真が多いので、下の見出しをタップすると開きます)。

食事の記録

推定カロリーの列は、栄養士やアプリで計算した正確な数値ではなく、あくまでも個人での一般的な感覚での計算です。幅を持たせた目安として見ていただければと思います。

日付	朝食	昼食	夕食・間食	推定カロリー(目安)
10/15	ご飯(茶碗1杯)+焼きサバ(半身の半分)	抜き	ナッシュ1食、ご飯(茶碗大盛り1杯)、ハイボール500ml	約1,400〜1,700kcal ※個人の目安
10/16	卵焼き2個+ご飯(茶碗1杯)	抜き	豚野菜鍋、うどん1.5玉、ハイボール500ml	約1,500〜1,800kcal ※個人の目安
10/17	ほりにしお茶漬け	ゴーヤーチャンプル、ヨーグルト、カステラ1切れ	フグ鍋、刺身、フグ鍋の雑炊、ビール350ml、チューハイ350ml	約1,900〜2,300kcal ※個人の目安
10/18	サラダチキンを乗せたサラダ、卵1つ、梅おにぎり1個	ケンタッキー(チキン2個、コールスローS、ポテトS、ジュースM)、おやつにずんだ餅1個とグミ	ラーメン二玉、しめ鯖半身、ハイボール1L	約3,300〜3,900kcal ※個人の目安
10/19	ご飯+味噌汁	抜き	グリーンスプーン1食(おろし唐揚げの弁当)、ご飯(茶碗1杯)、ロッピーチーズ2個、ハイボール500ml	約1,150〜1,400kcal ※個人の目安
10/20	ご飯(茶碗1杯)+味噌汁(卵入り)+バナナ	抜き	グリーンスプーン1食(白身魚のタルタルソース)、ご飯(茶碗1杯)、ハイボール500ml	約1,150〜1,400kcal ※個人の目安
10/21	食パン半切れ(卵とチーズのせ)+お茶漬け(ご飯大盛り)	抜き	グリーンスプーン約1.5食分(家族で4つを分けた)、ご飯(茶碗1杯)、枝豆、ハイボール500ml	約1,550〜1,900kcal ※個人の目安

自分なりに気づいたこと
今回の7日間で一番体重に出たのは、10/17(土)のフグ鍋と、10/18(日)のケンタッキー・ラーメン二玉・ハイボール1Lで、10/19に+1.1kgでした。一方で、夜をグリーンスプーン1食分+ごはん1杯にした10/19の翌朝は-1.0kgでした。前回と同じく、崩れたのは土日でした。

良かったこと

• 7日間で-0.6kgと、前回の増加から減る方向に戻せた
• 腕立て伏せ・スクワットを50回ずつに増やして、平日は5日とも続けられた
• 10/19の+1.1kgを、翌日の-1.0kgでほぼ戻せた
• 10/19・10/20の夜は、グリーンスプーン1食分+ごはん1杯で終えられた

悪かったこと・課題

• 土日(10/17・10/18)に食べ過ぎて、10/19に77.0kgまで戻った
• 土日の2日は、腕立て伏せ・スクワットができなかった
• 歩数は3,000歩台の日が3日あり、平均は前回と同じ約4,571歩のままだった
• 10/21は家族で分けて、グリーンスプーンを1.5食分くらい食べた
• 夜のお酒は7日間すべて続いていて、10/18はハイボール1Lと多めだった

次の目標

ここまで5回分(9/15〜10/21、計37日間)を振り返ると、記録を始めた9/15の77.4kgから76.4kgまで、-1.0kgになりました。ただ、前回時点(-1.2kg)からは0.2kg戻っています。各パートの最終日の体重を並べると77.1kg→76.5kg→75.9kg→76.2kg→76.4kgで、ここ2回は少しずつ増えています。

• 腕立て伏せ・スクワット50回ずつは、土日もできる日を増やしたい
• 歩数は3,000歩台の日を減らしたい
• 土日の食べ過ぎを、今回より少しでも小さくする
• 休日に食べ過ぎる分、平日は節制する
• 次の期間(10/22〜)も同じ形式でまとめる

来週も続けるもの

この週の終わりの時点で、来週も続けると決めているのは腕立て伏せ・スクワット50回ずつです。ナッシュとグリーンスプーンは、どちらも10/18に定期便を止めていて、届いていた分をこの週で食べ切りました。

9月まるごと16日間(パート1+パート2)の総まとめはこちらの記事にまとめています。10月分も、月末に同じ形で総まとめ記事を書く予定です。

あわせて読みたい