【ダイエット記録パート1】173cm・最高81kgの30代男性が9日間でどう変わったか【写真あり】

簡単に経緯をまとめておきます。

• 最高体重は81kg
• そこから77kg台まで落ちたが、途中の記録は残っていない
• ここからはちゃんと体重・食事・写真を残すことにした
• 今回は9/15〜9/23の9日間をまとめる

毎日X(旧Twitter)とThreadsに体重と食事の記録を投稿していますが、数字だけその場その場で流れていくと「結局この9日で増えたのか減ったのか」がぼんやりしてきます。というわけで、たまったログを一回まとめて、体重の推移と食事内容、あと経過写真も合わせて振り返ってみることにしました。

自己最高体重	81kg
今回の記録開始時(9/15)	77.4kg
今回の記録終了時(9/23)	77.1kg
目標体重	73kg
81kg時点からの減少	約3.9kg
今回9日間の減少	0.3kg

先に結論だけ書いておきます。

• 体重は9日間で77.4kg→77.1kg、-0.3kgの微減
• 見た目の変化は写真で見比べてもほぼ分からなかった
• 週末の外食・飲酒でのペースの乱れは今回も出た
• 歩数が少ない日が多く、1万歩を超えたのは9日中1日だけ
• 便通の悪さが新たな課題として出てきた

あとひとつ注意点です。この記事で「体重が減った」と書いているのは、あくまで体重計の数字が減ったという意味で、脂肪が落ちたという意味ではありません。汗による水分の増減や、その日の食事量でも簡単に上下する数字なので、体重の増減=脂肪の増減ではない、という前提で読んでいただけたらと思います。

この記録のその後(2026年10月時点)

この記事は、記録を始めた最初の9日間(9/15〜9/23)のまとめで、その後も同じ形で記録を続けています。パート5(10/15〜10/21)の最終日10/21の体重は76.4kgで、最高体重の81kgからは約4.6kg減、この記事の開始日9/15の77.4kgからは1.0kg減です。ただ一直線に減ったわけではなく、各パートの最終日の体重は77.1kg→76.5kg→75.9kg→76.2kg→76.4kgと上下しています。朝をしっかり食べて平日の昼は抜く、夜はお酒は削らず、その代わりにご飯とおかずの量で調整する、というやり方は今も続けていて、パート5からは腕立て伏せとスクワットを50回ずつに増やしています。

9日間でどう変わった?

先に結論というか、写真からいきます。記録を始めた9/15と、直近9/23の正面写真を並べてみました。先に言っておくと、9日間なので劇的な変化はありません。それでも自分では「あ、ちょっと違うかも」と思った部分もあったので、詳しくは本文で紹介します。

体重の変化とは別に、写真を並べていて気づいたことが一つあります。

この記事はゴリダン個人の食事・体重の記録です。特定の方法やペースの効果を保証するものではなく、体重の増減には個人差があります。無理な食事制限はせず、体調と相談しながら参考にしてください。

この9日間でやったこと

173cm・最高81kgだった自分がこの9日間でやったことは、ざっくり言えば「昼ご飯を水とコーヒーに置き換える」と「できるだけ歩く」の2本柱で、細かく分けると次のとおりです。

• 朝食はしっかり食べる(間食を減らすのが狙いで、制限じゃない)
• 昼食は基本抜き。水・コーヒー・塩分チャージタブレットで乗り切る
• 仕事終わりに、あえて空腹の状態でウォーキング
• 夕食のお酒は削らない。その代わりご飯とおかずの量で調整

もう少し具体的に、この期間でやめたもの・増やしたものを挙げるとこんな感じです。

• やめた:エナジードリンク類
• やめた:夜の爆食
• やめた:昼ご飯を食べること(→水とコーヒーだけに切り替えた)
• 増やした:できるだけ歩くこと

この記事に出てくる歩数は、iPhoneをポケットに入れっぱなしで計測した1日の合計値です。仕事中に動いた分と、意識して歩いた・走った分を全部合わせた数字なので、「その日ウォーキングだけでどれだけ歩いたか」を表しているわけではありません。

特別な器具やサプリは使っていない、完全に自己流のやり方です。だから再現性があるかは分かりませんし、体質にもよると思います。それでもこの9日間、体重・食事・歩数を毎日記録した結果は次の通りです。

この期間の結果

• 体重:77.4kg → 77.1kg(-0.3kg)
• 目標73kgまで:あと4.1kg

9日間で-0.3kgは、「劇的に痩せた」と言えるペースではありません。ただ週末に飲みすぎ食べすぎた日(9/20は+0.3kg)があっても、平日の昼抜きでちゃんと戻せているのは収穫だと感じています。一喜一憂せず、この上下動込みで見ていくことになりそうです。

体重推移

日付	体重(kg)	歩数	メモ
9/15(火)	77.4	4,000歩	記録開始日
9/16(水)	77.3	3,000歩	-0.1kg
9/17(木)	77.1	約10,000歩	-0.2kg(歩行直後は一時76kgまで低下)
9/18(金)	76.9	4,000歩	-0.2kg、期間中の最少値
9/19(土)	77.0	3,000歩	+0.1kg、ほぼ横ばい
9/20(日)	77.3	6,000歩	+0.3kg、週末の外食・飲酒で増加
9/21(月)	77.1	7,500歩	-0.2kg
9/22(火)	76.9	7,000歩	-0.2kg
9/23(水)	77.1	3,000歩	+0.2kg

見た目の変化(日別)

冒頭では9/15と9/23だけ並べましたが、実は9/15〜9/23の9日分、毎日撮れています。1日単位で見るとほとんど分からない変化ですが、記録として残しておく意味で全部載せます(写真が多いので、下の見出しをタップすると開きます)。数週間・数ヶ月単位で積み重ねていくと、この日別の記録が後から効いてくるはずです。

食事の記録

推定カロリーの列は、栄養士やアプリで計算した正確な数値ではなく、あくまでも個人での一般的な感覚での計算です。幅を持たせた目安として見ていただければと思います。

日付	朝食	昼食	夕食・間食	推定カロリー(目安)
9/15	ご飯2杯+秋刀魚+味噌汁	抜き	冷しゃぶ300g+ミネストローネ+ご飯1杯、ハイボール+白ワイン	約1,500〜1,800kcal ※個人の目安
9/16	ご飯+味噌汁	抜き	チーズグラタン+ミニ餃子14個+ご飯、ハイボール	約1,300〜1,600kcal ※個人の目安
9/17	ご飯+目玉焼き2つ(ベーコン付き)	抜き	しめさば+餃子約20個、ハイボール	約1,300〜1,600kcal ※個人の目安
9/18	ご飯+キムチ+ピザパン	抜き	チャーハン2杯+卵+鶏肉のスープ、ハイボール	約1,500〜1,800kcal ※個人の目安
9/19	おにぎり+ノンシュガージュース	お菓子+ヨーグルト	餃子+アジフライ+鶏刺し+しめ鯖、ハイボール2本	約1,600〜2,000kcal ※個人の目安
9/20	スープ	そうめん2束	ココイチ ロースカツカレー大盛り、ビール	約1,800〜2,200kcal ※個人の目安
9/21	ご飯大盛り+焼きサバ半分+味噌汁	抜き	焼き鳥・唐揚げ・アボカド・砂肝、ハイボール+ビール	約1,600〜2,000kcal ※個人の目安
9/22	ご飯+味噌汁+唐揚げ	抜き	牛丼2杯、ハイボール(850ml)	約1,900〜2,300kcal ※個人の目安
9/23	白ご飯+ピーマンとツナ炒め+目玉焼き1個	抜き	ご飯+焼きさんま+焼きなす+野菜スープ、ハイボール	約1,200〜1,500kcal ※個人の目安

自分なりに気づいたこと
この9日間で分かったのは、朝をしっかり食べた日ほど昼を無理なく抜けるということです。9/21のメモにも書きましたが、朝を大盛りにした日は昼の空腹感がほぼ気になりませんでした。逆に朝が軽い日(9/19・9/20)は、昼か間食で何かしら口にしていて、結果的に体重も微増しています。「昼を我慢する」のではなく「朝でしっかり満たしておく」ほうが、自分には合っているのかもしれません。

念のため書いておくと、昼食を抜いて水・コーヒー・塩分チャージタブレットで乗り切る、というやり方は決して推奨しているわけではありません。自分の場合たまたま合っていただけで、空腹での体調不良や、塩分の摂りすぎが持病に影響する人もいると思います。自分の体調と相談しながら、無理に真似しないでいただければと思います。

あと夕食に関して、地味に効果を感じたことがあります。昼を抜いている分、夜はどうしても「食べたい」気持ちが強くなります。お腹が空いている状態でスーパーに行くとあれもこれも欲しくなるのと同じで、腹ぺこの状態で一気にガッと食べ始めると際限なく食べたくなります。なので最初はあえて少量(腹1〜3分目くらい)だけ食べて、10分くらい時間を空けます。そうすると意外と「もうそんなに食べなくていいかも」という気持ちに変わっていることが多かったです。

ちなみにご飯を作ってくれているのは基本的に妻で、自分から「ダイエット用のご飯を作って」とお願いしたことは一度もありません。家族と同じものを、量だけ自分で調整して食べている感じです。宅配弁当やミールキットも比較記事のために調べてはいますが、まだ自分では注文したことがありませんでした。ただ実はちょうど来週あたり、ヨシケイのミールキットが届く予定になっています。バランスの良い食事が手軽に摂れるならありがたいので、素直に期待しています。気になっている方には、ダイエット向け宅配弁当5社を比較した記事と宅配ミールキット5社を比較した記事を先に書いているので参考にしてみてください。ヨシケイを実際に使ってみた感想も、この記録に組み込んでいく予定です。

良かったこと

• 朝をしっかり食べた日は昼の空腹感がほとんど気にならず、無理なく昼抜きを続けられた(9/21のメモより)
• 自販機やコンビニに水とコーヒーを買いに行くと、ついグミコーナーやジュースの棚に目がいくことがあったが、「あ、違う違う」と我に返って水とコーヒーだけ買って帰れた
• 週末(9/20)に食べすぎ飲みすぎて+0.3kg増えても、月・火(9/21・9/22)で-0.2kgずつちゃんと戻せた
• 期間中の最少値76.9kgを9/18と9/22の2回で更新できた
• 9日間トータルでは77.4kg→77.1kgと、マイナスで終えられた

悪かったこと・課題

• 歩数が3,000歩前後で止まった日が何日かあった(9/16・9/19・9/23)。1万歩を超えたのは9/17の1日だけ
• 週末の外食・飲酒での増加(9/20)は今回もそのまま再現された。パターンとして分かっていても、まだ止められていない
• 9/19は歩いていないのにハイボールを2本飲んで、翌日はほぼ横ばい。「歩いてないのに酒だけ2本」は自分でも調子に乗ったなと思っている
• 便通が正直あまり良くなかった。もともと便秘気味な体質もあると思うが、この9日間の食事を見返すと食物繊維になるようなものが少ない。次回への反省点

週末に緩んでまた平日で戻す、というこのパターン自体は今回が初めてではありません。糖質制限やジム通いなど、これまでも何度か挑戦しては同じような形で崩れてきた経緯をダイエットに挑戦しては挫折する男があるある的にやってしまう5つのことに書いたので、似たような経験がある方は共感していただけるかもしれません。

歩く習慣を続けるためにやってること

運動が苦手、続かないという方は多いと思いますが、自分もまさにそのタイプです。だから「運動しよう」という気合いに頼らず、なるべく自動的に体が動くように仕組みを作るようにしています。具体的には、仕事から帰ってきたら着替えを玄関に置いておいて、家に入った瞬間にその場で着替えてすぐ外に出ます。家の中に入ってクーラーで涼んだり、ソファに座ったりしてしまうと、そこから外に出る一歩が一気に重くなってしまいます。

「服をどれにしようか」とか「今日はどうしようか」と考えている10分・20分が一番もったいないと最近思うようになりました。迷っている時間があるなら、その10分をとりあえず歩くことに使ったほうがいいです。どうしようか考えるのは、歩きながらでもできます。歩いているうちに、途中から何も考えなくても楽しくなってくる感覚があって、終わってみると「歩いてよかった」と思えます。三日坊主になることもありますが、それでもこの「考える前に外に出る」仕組みは、自分には合っている気がしています。

次の目標

• 平日の歩数を底上げする。3,000歩で終わる日を減らして、最低でも5,000歩は歩きたい
• 週末の暴飲暴食は「ゼロにする」んじゃなく「量を減らす」方向で試してみる
• お酒は変わらず飲み続ける。その代わりご飯の量と昼抜きは今のペースを維持する
• 食物繊維を意識して、便通の課題を少しでも改善したい。来週届くヨシケイのミールキットにも期待している
• 夜ご飯は最初に少量だけ食べて時間を置く、というやり方を引き続き試す
• 次の10日間で、体重はさらに-0.5kg前後を目安に。同じ形式でまたまとめる予定

続く9/24〜9/30の7日間は【ダイエット記録パート2】にまとめました。この記事との比較もしているので、あわせてどうぞ。9月まるごと16日間の総まとめはこちらの記事にまとめています。

お酒をやめずに続けているこのダイエットについて、「なんで晩酌だけは譲らないのか」というところをあるある形式でまとめた記事も書いた。気になる人はこちらもどうぞ。

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